Упражнение желательно выполнять без одежды, поэтому следует заранее позаботиться о комфортной температуре помещения. Вы должны чувствовать себя максимально комфортно и расслабленно. В крайнем случае можно накрыться легким покрывалом, не сковывающим ваши движения. Позаботьтесь также о том, чтобы в течение получаса или сорока пяти минут Вас никто не отвлекал и не беспокоил.
От музыки лучше полностью отказаться (в том числе от так называемой «медитативной музыки»). Освещение комнаты ровное и приглушенное.
Исходная позиция данного упражнения – так называемая «поза мертвеца»: лежа на спине вытяните руки на небольшом расстоянии от тела (примерно 15 сантиметров), положите ладони тыльными сторонами вверх, пальцы расслабьте. Разведите ступни ног на небольшое расстояние и закройте глаза. Теперь максимально расслабьтесь. Представьте, что вы кошка, которая растянулась на уютной постели и дремлет. Перед тем как принять окончательное «положение покойника», вы можете поерзать несколько минут, пока не почувствуете себя действительно комфортно. С этого момента вам больше нельзя двигаться, пока это не потребуется.
Дышите с закрытым ртом спокойно, вдыхая и выдыхая через нос. Зубы слегка сомкнуты или слегка приоткрыты, как вам удобно. Дыхание ровное и глубокое. С каждой минутой ваше тело становится все более расслабленным и невесомым, растворяясь на мягкой поверхности. Очень важно, чтобы кончик языка касался твердого нёба (не прижат!) и не двигался, чтобы не вызывать беспокоящего выделения слюны.
Теперь начинается собственно расслабление. Сначала мысленно перейдите в правую или левую стопу. (Выбор стороны произволен, но в дальнейшем вам всегда следует начинать с одной и той же стороны. Так, если вы начали расслабление с левой стопы, а потом перешли на правую, то продолжать вам нужно от левой голени, а уже затем расслаблять правую. То же самое следует выполнять с левой рукой и так далее). Направьте свое внимание на правый мизинец ступни и мысленно (не вслух!) произнесите: «Мой левый (правый) мизинец расслаблен и полон тепла». Повторяйте это убеждение, пока оно не начнет действовать. Результат – приятное тепло и легкость в той части тела, к которой вы обращаетесь. Таким образом вы проходите по каждому пальцу и по завершению действия два раза повторите: «Все пальцы моей левой (правой) ступни расслаблены и невесомы».
После проделайте то же самое со второй ступней. Когда и ее пальцы будут полностью расслабленны, возвращаемся к первой ступне. Теперь переходим к проработке подъема и подошвы стопы, пятки и лодыжки, до тех пор, пока вы не скажете: «Вся моя левая (правая) ступня расслаблена и невесома». Затем наступает очередь второй ступни. В конце нужно будет сказать: «Обе мои ступни расслабленны и невесомы».